Cuando comenzamos a realizar un entrenamiento físico, independientemente del motivo que nos halla llevado a empezarlo, con este objetivo, debemos planificar bien nuestra alimentación, ya que deberemos incrementar la ingesta diaria de calorías sin aumentar la ingesta de grasas, es decir, deberemos basarnos sobre todo en potenciar el consumo de alimentos ricos en proteínas de calidad y en hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico.
¿Qué queremos decir cuando hablamos de proteínas de calidad?
Las proteínas de los alimentos se encuentran formadas por diferentes tipos de aminoácidos. Las proteínas de calidad, o de alto valor biológico, son aquellas que contienen todos, o un gran número de aminoácidos esenciales en una alta proporción. Estos aminoácidos son necesarios para que el organismo humano pueda formar, a partir de ellos, sus propias proteínas.
No todos los alimentos pueden ser considerados como fuentes de proteínas de calidad o alto valor biológico, ya que muchos alimentos pueden carecer de algún aminoácido o presentarlo en una cantidad muy pequeña.
¿Dónde podemos encontrar proteínas de calidad?
Podemos encontrar proteínas de calidad en multitud de alimentos, como por ejemplo la carne de pollo, de pavo, pescado blanco, salmón, queso cottage, huevos (fundamentalmente en las claras), soja, tofu, legumbres y también en algunos cereales como la avena.
Importancia de la avena
Entre las propiedades de la avena destaca su notable aporte de proteínas. La avena es considerada por muchos deportistas como un superalimento y la mayoría la incluyen en su desayuno o como comida de preentreno, ya que aporta hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico, mucha fibra, vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico.
Puedes tomar la avena en copos disueltos en leche, con yogur, mezclados con tu batido de proteínas o como ingrediente base (por ejemplo, en forma de harina de avena – Para qué sirve la harina de avena. Propiedades.) a la hora de realizar batidos, galletas o tortitas para desayunar. La avena te aportará además la energía necesaria para comenzar a entrenar, ya que, al ser rica en hidratos de carbono, te proporcionará el combustible muscular que necesitas.
La espirulina
La espirulina es otra gran ayuda para los deportistas. Entre los nutrientes de la espirulina destaca la presencia de proteínas de alto valor biológico, hierro, ácidos grasos esenciales, vitaminas y antioxidantes. El consumo de este tipo de alga ayuda a recuperar el músculo tras los entrenamientos y ayuda a evitar el agotamiento.
Puedes encontrarla fresca (como cualquier otro vegetal) o desecada, por lo que puedes introducirla en tus recetas de potajes, sopas, o prepararte un batido verde de espirulina rico en antioxidantes.
Otra opción es consumirla en cápsulas que podrás encontrar en tiendas especializadas de alimentación y herbolarios
Fuentes.
Artículo: "Recetas saludables para el fitness" Publicado en https://comeconsalud.com/, Consultado el 20/06/2020.
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