La Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina) es una vitamina soluble en agua necesaria para el correcto mantenimiento del metabolismo de los glóbulos rojos de la sangre, el sistema nervioso, el sistema inmune, y muchas otras funciones corporales.
Con el tiempo, una deficiencia de vitamina B6 puede conducir a la inflamación de la piel (dermatitis) depresión, confusión, convulsiones, e incluso anemia. Estudios recientes también sugieren que una dieta baja en vitamina B6 aumenta el riesgo de ataques al corazón. Por otro lado, el exceso de vitamina B6 tomados en forma de suplementos puede conducir a daños en los nervios de los brazos y piernas. El valor diario recomendado para la vitamina B6 es de 2 mg por día. A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en vitamina B6.
Acontinuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de Vitamina B6
Arroz integral y salvado de Trigo
El arroz integral y el salvado de trigo son los alimentos con más vitamina B6. Como tal, es importante comer alimentos integrales como el arroz y pan integral que aún contiene el salvado que se ha eliminado de sus contrapartes refinados. El salvado de arroz contiene la mayor cantidad de vitamina B6 con 4.07mg por porción de 100g, o 4.80mg (240% VD) por cada taza, 0,3 mg (15% VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 1,3 mg por porción de 100 gramos, 0.756mg (38% VD) por cada taza y 0,05 mg (1% VD) por cucharada.
Hierbas secas y especias
Aunque las hierbas secas y las especias rara vez se utilizan en grandes cantidades, agregar unas cuantas pizcas a todas sus salsas, sopas y guisos es una excelente manera de obtener más vitamina B6 en su dieta. Entre todas las hierbas y espacias, el Chile en polvo contiene la mayor cantidad de vitamina B6: 3.67mg por cada porción de 100 g (184% del valor diario), o 0.294mg (15% VD) por cucharada. El Chile en polvo es seguido por el pimentón con 0.28mg (14% VD) por cucharada, el ajo en polvo (12% VD) por cucharada, el estragón seco (6% DV), la salvia molida (3% VD), la hierbabuena seca (3% VD), la albahaca, el cebollino, la ajedrea, la cúrcuma, las hojas de laurel, el romero, el eneldo, la cebolla en polvo, el orégano y la mejorana (1% VD por cucharada).
Pistachos
Los pistachos son un delicioso aperitivo y una gran adición a las ensaladas. 100 gramos de pistachos crudos (~ 3/4 taza) proporcionarán 1,7 mg (85% VD) de vitamina B6. Eso representa 0.48mg (24% VD) por onza (~ 49 pistachos). Trate de comer pistachos crudos en lugar de pistachos tostados que contienen considerablemente menos vitamina B6. Los pistachos asados proporcionarán 1.27mg (64% VD) por porción de 100 gramos, o 0.36mg (18% VD) por onza.
Ajo (crudo)
El ajo crudo proporciona una serie de beneficios para la salud y también es una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo es una base ideal para aderezos de ensaladas, y también hace un buen condimento. 100 gramos de ajo crudo proporcionan 1.235mg (62% VD) de vitamina B6, es decir 1,68mg (84% VD) por taza y 0,04 mg (2% VD) por diente o por cucharadita.
Hígado
El hígado es un alimento rico en vitaminas, pero también rico en colesterol. Se puede conseguir en forma de patés y embutidos. Cualquier tipo de hígado ofrece una gran cantidad de vitamina B6, pero el hígado de pavo hígado proporciona la mayor cantidad con 1.04mg (52% VD) en una porción de 100 gramos, o 0.86mg (43% VD) en un hígado promedio de pavo. El hígado de res proporciona 1.03mg (51% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 0.832mg (42% VD) por rebanada.
Pescado (atún, salmón y bacalao)
El pescado es un alimento saludable para el corazón y una buena fuente de proteína. El atún proporciona la mayor cantidad de vitamina B6 con 1.04mg (52% VD) por porción de 100 g, o 0.88mg (44% VD) en una porción de 3 oz. El salmón del Atlántico proporciona 0.94mg (47% VD) por porción de 100 gramos, 1.45mg (73% VD) en la mitad de un filete, y 0,8 mg (40% VD) en una porción de 3 oz. El bacalao deshidratado del Pacífico cocido proporcionará 0.462mg (23% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 0.42mg (21% VD) en un filete, y 0.39mg (20% VD) en una porción de 3 oz.
Semillas de girasol y de ajonjolí (y Tahini)
Las semillas de girasol y de ajonjolí son una excelente adición para panes y ensaladas y también como aperitivo. Las semillas de girasol proporcionan 0.81mg (40% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 1,1 mg (95% VD) por cada taza, 0.23mg (11% VD) por onza. Las semillas de ajonjolí tostadas aportan 0,8 mg (40% VD) por porción de 100 gramos, 1,1 mg (95% VD) por taza y 0.23mg (11% VD) por onza. La pasta o mantequilla de ajonjolí, conocida también como Tahini, proporciona 0.15mg (7% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 0,04 mg (2% VD) por onza, y 0,02 mg (1% VD) por cucharada.
Lomo de cerdo (magro)
El lomo de cerdo magro, además de rico en zinc, cuando se asa o se cocina, proporciona la mayor cantidad de vitamina B6. El lomo de cerdo contiene 0.74mg (37% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos o 0.63mg (31% VD) por porción de 3 oz.
Melaza y jarabe de sorgo
La melaza y el jarabe de sorgo son ricos en vitaminas y minerales y son un buen sustituto para el azúcar refinado y el jarabe de maíz. La melaza también es un alimento con alto contenido de magnesio, proporciona 0.67mg (34% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 2.26mg (113% VD) por taza, y 0.13mg (7% VD) por cucharada. El jarabe de sorgo proporciona un poco menos, con 0.67mg (34% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 2.21mg (111% VD) por taza y 0.14mg (7% VD) por cucharada.
Avellanas
Las avellanas son un delicioso bocadillo y son también una buena fuente de potasio y cobre. Las avellanas tostadas secas proporcionan 0.62mg (31% VD) de vitamina B6 por cada porción de100 gramos o 0.17mg (9% VD) por onza.
Grupos de Alto Riesgo en deficiencia de vitamina B6
Alcohólicos: El alcohol promueve la pérdida y la destrucción de la vitamina B6 del cuerpo.
Niños asmáticos: Un medicamento común para niños asmáticos es la teofilina que disminuye las reservas corporales de vitamina B6.
Personas con insuficiencia renal: Las personas con mala función renal, incluyendo aquellos con enfermedad renal en etapa terminal y la insuficiencia renal crónica, a menudo tienen concentraciones bajas de vitamina B6.
Personas con trastornos autoinmunes: Las personas con artritis reumatoide a menudo tienen concentraciones bajas de vitamina B6, y las concentraciones de vitamina B6 tienden a disminuir con el aumento de la gravedad de la enfermedad. Estos niveles bajos de vitamina B6 son debido a la inflamación causada por la enfermedad y, esto a su vez, aumenta la inflamación.
Advertencias
El hígado es un alimento con alto contenido de colesterol que se debe comer en cantidades moderadas y debe ser evitado por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral.
Los pistachos, semillas de girasol, semillas de ajonjolí, mantequilla de maní y nueces son alimentos altos en calorías y se deben consumir en cantidades moderadas, sobretodo por personas con un índice de masa corporal elevado.
Fuentes: http://www.naturisima.org/10-alimentos-ricos-en-vitamina-b6/
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