Comer bien es importante para todo el mundo. Una buena nutrición es la base de una buena salud. Esto es aún más importante cuando queremos perder peso o cuando, por el contrario, queremos ganarlo a base de ganar músculo, es decir, aumentando la masa muscular.
Muchas personas, sobre todo hombres, se preguntan de qué depende el desarrollo muscular.
El desarrollo muscular de cada persona dependerá de diversos factores como la genética, el ejercicio y la alimentación. Si bien un factor muy importante es la genética (un factor no modificable y por tanto, no todo el mundo aumentará musculatura con la misma facilidad), existen otros dos factores sobre los que sí podemos actuar: el entrenamiento y la alimentación.
Pero, ¿es cierto que debemos centrarnos únicamente en aumentar la cantidad de proteínas de nuestra dieta?
Este tema es controvertido. En principio, para favorecer el desarrollo muscular debemos aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta, pero esto no debe ser lo único a tener en cuenta, ya que la ingesta calórica deberá ser la suficiente pues si no lo fuera nuestro cuerpo emplearía las proteínas para realizar sus funciones básicas y no las gastaría en aumentar masa muscular, ya que esta además, precisará de mayor mantenimiento y energía. Es como si tu sueldo es muy bajo. Lo emplearás en gastos imprescindibles, no en comprar un caballo que además de lo que cuesta tendrás que cuidar y alimentar… Por tanto, para aumentar el desarrollo muscular habrá que comer alimentos ricos en proteínas pero también en hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y algo de grasa.
Las proteínas se dividen en proteínas de alto valor biológico o completas y proteínas de bajo valor biológico o incompletas.
Las proteínas de alto valor biológico se llaman completas porque aportan los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Estas proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal y son necesarias para desarrollar músculo.
Las proteínas de origen vegetal son incompletas ya que no son capaces de aportar todos los aminoácidos, por ello debemos combinarlas entre sí para conseguirlo.
El principal problema de aumentar las calorías y las proteínas es pasarse con la grasa, por ello para aumentar el desarrollo muscular deberemos tener en cuenta lo siguiente:
– Elegir alimentos proteicos con poca grasa como pollo, carnes magras y lácteos descremados.
– Aunque el huevo es una gran fuente de proteína no conviene pasarse pues puede aumentar el colesterol. Si se toman más de tres huevos a la semana conviene tomar sólo la clara y desechar la yema.
– Restringir grasas saturadas y tomar insaturadas como aceite de oliva, pescado azul, aguacates y nueces.
– Evitar grasas extra como por ejemplo la piel del pollo.
– Repartir las proteínas a lo largo del día. De esta forma nuestro cuerpo responderá mejor a ellas.
– Calcular con un experto cual es exactamente la cantidad de proteínas y calorías que debemos ingerir basándonos en nuestras características físicas y en nuestro nivel de entrenamiento, ya que si nos pasamos corremos el riesgo de ganar grasa en lugar de músculo.
– No debemos apartar los carbohidratos complejos de nuestra dieta, ya que son necesarios para restaurar la glucosa en sangre y el glucógeno en el músculo. Si no los aportamos nuestro cuerpo empleará las proteínas para ello.
– Y sobre todo: ser constantes tanto en nuestra dieta como en nuestro entrenamiento. Ganar masa muscular es un proceso que precisa un tiempo pero puede conseguirse.
Fuentes:
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/la-alimentacion-que-favorece-el-desarrollo-muscular/
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